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como dormir - ASHA - 11-02-2017 1 Haz que tu habitación esté fresca, limpia y silenciosa. Las mejores condiciones para dormir son las siguientes: Cuando la temperatura es menor a la temperatura ambiente, un poco más abajo de 21° C (70° C). Tienes puesta ropa suave y transpirable. Necesitas espacio entre tu piel y la tela. Estás a oscuras. Debes apagar todas las luces y mantener las luces nocturnas a la distancia. [size=undefined][/url] 2 Haz ejercicios de relajación muscular y mental para preparar a tu cerebro para dormir. Una vez que te hayas acostado y estés listo para dormir, en lo único que debes pensar es en dormir. Usa las siguientes técnicas para distraer a tu mente. Recuerda, preocuparte o pensar en dormir es la manera más efectiva de permanecer despierto.[/size] Contrae y relaja tus músculos. Tensa y luego relaja lentamente cada músculo de tu cuerpo. Concéntrate en “mover” desde los pies hasta el cuello, luego vuelve a empezar. Cuenta tu respiración. Concéntrate en la respiración profunda y regular. Inhala por cuatro segundos, contén el aliento por siete segundos y luego exhala por 8 segundos. Visualiza algo repetitivo. Imagínate a ti mismo disparando tiros libres, regando el jardín o contando ovejas. Escoge una actividad que conozcas y déjate llevar mientras cuentas cada cosa. [size=undefined] 3 Cinco minutos antes de ir a la cama, pon música ligera o ruidos blancos. Los sonidos constantes, a diferencia de los que vienen de la ventana o de un compañero que ronca, son buenos para conciliar el sueño. Lo más importante es que hacen que los sonidos molestos de la noche (como el ladrido de un *******) parezcan menos ruidosos en comparación. De esta manera, te relajan para que puedas dormir.[/size] Prueba una estación musical clásica en Pandora, Spotify o Songza. Escucha las olas, las gotas de lluvia, los ruidos del viento u otros sonidos consistentes y calmantes. Puedes encontrarlos en muchas aplicaciones de ruidos blancos y música. Utiliza una aplicación de meditación como Slumber, Calm o Headspace. Reduce la intensidad de las luces de 30 minutos a 1 hora antes de ir a dormir. Las investigaciones revelan que esto te ayudará a conciliar el sueño. [size=undefined] 4 Quince minutos antes de ir a la cama, estírate ligeramente. Agáchate y toca ligeramente los dedos de tus pies. Tira un pie hacia atrás (a la altura de las nalgas) para estirar los muslos. Levanta los brazos hacia arriba lentamente y estíralos.[/size] Haz los estiramientos que prefieras, pero manteniéndolos a un nivel ligero y sin dolor. Se suele hacer un poco de yoga básico para ir a dormir. Prueba el yoga para meditar. [size=undefined] 5 Media hora antes de ir a dormir, toma un baño o come un bocadillo ligero para estimular la somnolencia. Un baño tibio, especialmente con un poco de aceite de lavanda, ralentizará la actividad corporal y hará que sea más fácil conciliar el sueño. Un bocadillo ligero tendrá el mismo efecto, creando una sensación placentera de somnolencia.[/size] Los buenos bocadillos incluyen las bananas, los productos lácteos, los aguacates, las proteínas magras (como el pollo o el pescado) y las nueces. Cualquier cosa que no tenga azúcar o grasa generalmente te hará sentir bien. El aceite de lavanda o la esencia de lavanda es una buena manera de obtener los beneficios soporíferos de un baño sin tener que tomarlo realmente. [size=undefined] 6 Una hora antes de ir a la cama, aleja todas las pantallas electrónicas, los medios de comunicación y el trabajo. El tiempo de las pantallas y del trabajo ha terminado. Las pantallas de las computadoras hacen que tu cerebro permanezca despierto, ya que las luces te engañan para que creas inconscientemente que es de día.[/size] Una vez que el trabajo haya terminado, no hay nada que puedas arreglar o mejorar al seguir pensando en ello. Si realmente tienes problemas para desconectarte de la modalidad de trabajo, trata de escribir a mano tus pensamientos o tus planes en un diario. Leer, hablar con una pareja y preparar el almuerzo o la ropa para el día siguiente son buenas maneras de alejarte de las pantallas y empezar el proceso de relajación. Dormir no es como un interruptor que simplemente enciendes. Mientras más temprano empieces a relajarte, más fácil será dormir. Si sientes que usar tu teléfono antes de irse a la cama es una manera de relajarte, asegúrate de utilizar aplicaciones como Twilight que reduce la luz azul y no hagas nada que tome mucho de tu concentración o que sea estresante. Eso significa, mantenerse alejado del correo electrónico, los medios de comunicación social, la lectura pesada, películas y cosas como esas y en su lugar haz cosas que te relajen más. Videos de meditación, juegos para dormir o lectura ligera. [size=undefined] 7 Dos horas antes de ir a la cama, baja la intensidad de las luces en tu casa. Una luz brillante después del ocaso le dice a tu cerebro que el sol está volviendo, aunque sea la hora de dormir. Usa los reguladores de luz, ajusta el brillo de la computadora y de la televisión y trata de tener luces suaves de color amarillo anaranjado. Las luces amarillas pueden indicar la puesta de sol y la necesidad de dormir.[/size] Prueba un programa de computadora como Flux, el cual reduce automáticamente el brillo de tu pantalla a medida que el sol se ponga. De esta manera, tu cerebro puede adaptarse. Quizás no sientas que la luz te mantiene despierto, pero impide la creación de melanina, un elemento neuroquímico esencial para dormir. [size=undefined] [url=https://es.wikihow.com/dormir#/Imagen:Go-to-Sleep-on-Time-Step-9-Version-2.jpg] 8 Por la tarde, evita beber cualquier cosa que contenga cafeína o consumir abundante alcohol. Ambos productos químicos te mantendrán despierto y conducirán a noches difíciles e irregulares en la cama. En vez de eso, trata de hacer ejercicios en la tarde, lo cual te dará un impulso metabólico y energético en el corto plazo. De esta manera, será más fácil dormir cuando la noche se aproxime.[/size] Cambia a bebidas descafeinadas después de las 12:00, ya que la cafeína permanecerá en tu sistema por horas después de que hayas sentido los efectos. Aunque algunas personas piensan que el alcohol las puede ayudar a sentir sueño, conduce a un sueño irregular e inquieto en el largo plazo. RE: como dormir - GabsHp - 11-02-2017 Es neta tu mamada? jajajaja RE: como dormir - !Test! LaLo - 11-02-2017 Gracias me funciono manita arriba RE: como dormir - perK - 11-02-2017 genial, tenia años sin poder dormir tan facilmente RE: como dormir - T H E B O S S¹ - 11-02-2017 lo probare RE: como dormir - Pollo Pínulito - 11-02-2017 jajajajajajjajajajajaj como dormir ps con los Ojos Cerrados D